Rutina de mancuernas: Trabaja todo tu cuerpo en 30 min

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A pesar de que muchos piensan que para construir unos músculos grandes y fuertes es necesario levantar miles de toneladas, no debemos subestimar y dejar en segundo plano lo que unas pesas pequeñas pueden hacer por nuestro cuerpo; con una sencilla rutina de mancuernas bien ejecutada se puede obtener grandes y satisfactorios resultados. Antes de pasar directamente a la rutina express de 20 minutos me gustaría hacer mención sobre los beneficios, ya que además de poder ejecutar estas rutinas desde casa este tipo de pesas tienen otras ventajas.

Beneficios del entrenamiento con mancuernas

Para comenzar, una de las principales ventajas de realizar ejercicios con mancuernas es que podemos realizar infinidad de rutinas y entrenamientos. Además, los ejercicios suelen ser bastantes completos; se puede ejercitar los grandes grupos musculares sin aislar los complementarios, favoreciendo así, el crecimiento conjunto de la musculatura. Un ejemplo claro de esto es: cuando se trabaja hombro y se controla el movimiento de bajada contrayendo el abdomen para estabilizar la postura. También nos ofrece algo inmejorable: La libertad de movimiento.

Otro beneficio de trabajar con mancuernas es que nos permite tener un mayor equilibrio sobre los músculos que se trabajan. Por ejemplo: cuando se está trabajando bíceps continuamente se produce un proceso de retroalimentación equilibrado entre el bíceps izquierdo.

Rutina de mancuernas express en 30 minutos

Esta rutina es ideal para esos días en los que no puedes ir al gimnasio o en los que no tienes mucho tiempo para entrenar. Es una rutina muy completa vamos a trabajar piernas, glúteos, brazos, abdomen y pecho. Además este pequeño circuito te ayudará a mantener tu musculatura y a quemar grasa. ¡Vamos a ello!

Press de pecho con mancuernas (4 series de 10)

Este ejercicio se realiza recostado sobre un banco apoyando los pies sobre el suelo y sujetando una mancuerna en cada mano. Eleva las mancuernas apoyando los muslos y los hombros firmemente sobre el banco, baja las pesas hacia el pecho de manera que los brazos queden en paralelo al suelo y repite hasta completar las series.

Peso muerto con mancuernas (4 series de 10)

Coge dos mancuernas y colocas a los lados de tus pies. Con la espalda bien recta y con los glúteos ligeramente hacia atrás nos agachamos para sujetarlas. Una vez sujetadas levantamos las mancuernas utilizando el lumbar. Al igual que el peso muerto con barra, el peso muerto con mancuernas, involucra una gran cantidad de músculos entre los cuales: Erector de la Columna, glúteo mayor, trapecio medio, aductor, dorsal ancho y el recto del abdomen.

Sentadillas con pie elevado (4 series de 10)

Inicia parándote de espaldas en un banco no muy elevado, sujetando una mancuerna en cada mano. Eleva un pie y colócalo sobre el banco. Comienza bajando lentamente hasta  acercar lo más que puedas tu rodilla al suelo. Termina el ejercicio volviendo a la posición inicial y repite el movimiento.

Remo a un brazo con mancuerna (4 series de 10)

Comienza el movimiento apoyando un brazo y una rodilla sobre un banco plano. Con el otro pie sobre el suelo sujeta con la otra mano una mancuerna, sube hasta la altura de la axila y baja nuevamente para repetir el ejercicio del otro lado.

Recordad que no tener un par de mancuernas en casa no es excusa, siempre podréis optar por recurrir al ingenio y fabricar vuestras propias mancuernas caseras, por ejemplo: un par de botellas con agua o arena pueden convertirse en unas mancuernas perfectas.

 

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Entrenamientos

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