Cómo hacer dominadas sin destruirte la espalda en el intento

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dominadas o pull-ups

Seguramente hayas visto ya gran cantidad de videos de maestros en el arte de realizar dominadas y demás ejercicios de Calistenia en redes sociales. Pero sí atletas como Frank Medrano o Hannibal despertaron en ti la voluntad de convertir tu rutina de entrenamiento en un espectáculo del Circo del Sol deberías tomar nota de estas 9 reglas para no lastimarte la espalda en tus rutinas.

Pull-ups o dominadas

Es uno de los ejercicios por excelencia de la calistenia, al trabajar en mayor medida con el propio peso del que lo realiza. Consiste en alzarse suspendido a una barra con las manos y conseguir el mayor número de repeticiones posibles. Existen muchas variantes por tipos de agarre (manos más o menos separadas; pull-ups supinas o pronadoras), formas de las barras (rectas o curvas) y tipo de impulso (con o sin balanceo). Estos ejercicios realizados correctamente solicitan sobre todo los músculos dorsales y no tanto los hombros y brazos.

Como siempre cuando tratamos de ejercicios de musculación y fitness, queremos recordarte que la correcta realización del movimiento no solo maximizará tu desarrollo físico sino que preservará tu salud. Una lesión por pequeña que sea en la zona lumbar, los hombros y las cervicales te impedirá con toda probabilidad seguir entrenando y practicar otros tipos de deportes.

Analizamos los puntos más críticos de la realización de las dominadas para ofrecerte estas 9 reglas que te permitirán entrenar de forma segura y óptima.

  1. No intentes tirar solo con brazos.
  2. Mantén los codos alineados con el cuerpo. Si se desplazan hacia delante solicitarás más los músculos de los brazos.
  3. Es un ejercicio que requiere un movimiento completo, evita las repeticiones parciales.
  4. No te mantengas del todo recto. Debes arquear ligeramente la espalda.
  5. Debes juntar los omóplatos mientras vas subiendo (retracción escapular).
  6. Deberías utilizar la fuerza muscular más que el impulso.
  7. No recomendamos las dominadas tras nuca.
  8. Procura bajar sin retraer los hombros.
  9. Céntrate en las dominadas y deja los ejercicios con máquinas y pesas para el final

Si asimilas estos conceptos y ejerces con cuidado protegerás tus articulaciones y musculatura mientras ganas en potencia y agilidad. Finalmente recuerda que necesitarás tiempo para fortalecer tus dorsales y conseguir una técnica afinada.

 

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Entrenamientos

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