Rutina six-pack o tableta abdominal para el verano

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Abdomen de acero (six-pack)

¿La primavera te ha pillado no en tu mejor forma y sueñas con lucir un six-pack o una tableta de escándalo como la de Shawn Ray para este verano?… 😓 ¡tranquilo, que no cunda el pánico! Empieza a dale caña al core, que todavía estás a tiempo de esculpir esos abdominales de acero. Sigue leyendo, a continuación te contamos cómo lograrlo.

Los músculos abdominales son el centro de poder del cuerpo humano. Por tanto, trabajar este grupo muscular de manera conjunta proporcionará la fuerza y la estabilidad que nuestro cuerpo necesita para realizar sus actividades diarias, además, ayuda a prevenir lesiones en la espalda y mejorar la postura; de ahí la importancia de trabajarlos correctamente.

El secreto para lucir un abdomen plano, marcado y fuerte reside en entrenar eficientemente la musculatura de la parte central del cuerpo desde todos sus ángulos (inferior, superior y lateral). Además de esto, para construir ese deseado six-pack es necesario llevar una alimentación baja en grasas, complementar el entrenamiento abdominal con ejercicios cardiovasculares; correr, nadar, bailar o montar en bicicleta suelen ser algunos de los ejercicios más eficientes.

A continuación te mostramos una rutina que puedes seguir sin importar si eres principiante, intermedio o avanzado, pero que sin duda, te ayudará a construir una tableta de acero.

Rutina para construir un six-pack fuerte y bien definido

Encogimientos abdominales o “crunch”. 

Los encogimientos son unos de los ejercicios más típicos a la hora de trabajar la zona del abdomen superior. Como podrás ver en las imágenes la posición inicial de este ejercicio comienza tumbado sobre el suelo boca arriba, con las rodillas dobladas de tal manera que formen un ángulo de 60º y manos detrás de la cabeza.

Una vez en posición, comienza el ejercicio llevando la cabeza hasta las rodillas. Uno de los errores más comunes es levantar el cuerpo totalmente, no hace falta, basta con levantar un poco.

3 series x 25-50 repeticiones, con descanso de 30 segundos.

Rodillas arriba sentado.

Siéntese en un banco con las piernas estiradas hacia fuera delante, coloca el torso hacia atrás alrededor de un ángulo de 45 grados desde el banco y comienza el movimiento llevando las rodillas hacia tu cuerpo, vuelve a la posición inicial mientras inhalas.

3 series x 25-50 repeticiones, con descanso de 30 segundos.

Giros laterales.

Acuéstate sobre el suelo y levanta las piernas flexionando ligeramente las rodillas. Inclina un poco el cuerpo hacia atrás para mantener el equilibrio, con los brazos ligeramente doblados coge una pesa por los lados con ambas manos frente a tus abdominales. Comienza el ejercicio moviendo la pesa hacia el lado izquierdo tocando el suelo con ella y luego repite el movimiento, pero esta vez hacia la derecha.

Consejo: Evita realizar este ejercicio con movimientos bruscos, eso podría lesionar tu espalda.

3 series x 25-50 repeticiones, con descanso de 30 segundos.

Abdominales rodilla a codo.

Túmbate sobre el suelo con la espalda baja presionada al suelo. Coloca tus manos en los laterales de tu cabeza y flexiona tus piernas 90 grados. Comienza el movimiento levantando ligeramente tus hombros sin tensar el cuello y lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda y repite el movimiento llevando codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

3 series x 25-50 repeticiones, con descanso de 30 segundos.

Abdominal oblicuo con polea.

Si lo que quieres es darle caña a tus abdominales para marcar la famosa “V”  del abdomen este ejercicio te viene genial. Comienza colocando la polea en la posición más alta y párate de lado hacia la polea con las piernas separadas a la altura de tus hombros, rodillas ligeramente flexionadas. Con los brazos extendidos coloca las manos sobre la polea y jala hacia abajo girando el torso.

Regresa a la posición inicial controlando tu movimiento y repite del otro lado.

3 series x 25-50 repeticiones, con descanso de 30 segundos.Con estos sencillos ejercicios, un poco de peso extra a tu rutina y siguiendo nuestras recomendaciones generales ya te puedes ir despidiendo de esos  michelines para lucir uno six-pack de escándalo.

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Entrenamientos

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