6 Ejercicios para que jamás te vuelvan a llamar piernas de pollo

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Ejercicio de piernas

Con la llegada de la primavera, las temperaturas al alza y el verano a la vuelta de la esquina, regresan al panorama de nuestras ciudades minifaldas y prendas ligeras. Siguiendo la dinámica general, tú también decides sacar shorts y bermudas de su hibernación y salir a la calle a lucir ese cuerpazo que tanto esfuerzo te costó modelar. Sin embargo, notas rápidamente que algo no está saliendo como lo esperabas y que se lanzan hacia ti miradas de desconcierto y burla. El primer escaparate te permite realizar de qué se trata… sufres del mal comúnmente llamado piernas de pollo (o Chicken leg). Y es que muchacho, olvidaste una de las reglas de oro del Gym  “¡Nunca saltes el día de piernas!”

No pongas aún tus prendas cortas en venta en Vibbo o Wallapop, porque existe una solución a tu problema y hoy te traemos 6 ejercicios para que no te vuelvan a identificar como el chico de las piernas delgadas.

Entrenamiento de piernas para eliminar las piernas de pollo

Para comenzar, al tratarse principalmente de una cuestión de proporción entre la parte alta del cuerpo (torso, hombros y brazos)  y la parte baja, se deberá centrar los esfuerzos en trabajar y desarrollar los músculos que más impacto visual tienen sobre esta zona de la silueta humana, como por ejemplo:

Glúteos

Tienen una función clave en la movilidad de los miembros inferiores y por tanto sobre la estabilidad del resto del cuerpo. No cabe duda de que estos músculos sobresalientes y voluminosos (el glúteo mayor es el músculo más grande del organismo) son muy llamativos y permiten de una ojeada, diferenciar una persona atlética de otra más floja. Unos glúteos desarrollados destacan sobre todo vistos de perfil, por lo que con trabajar el volumen de las nalgas se podría considerar suficiente para “cubrir” este ángulo.

Cuádriceps

Su función es soportar el peso del resto del cuerpo y no extraña que sea por tanto el músculo más potente de la anatomía humana. Tiene una gran importancia a nivel mecánico, pero lo que nos interesa en el presente artículo es la estética que proporciona al resto de la pierna. Bien ejercitado le dará mucho volumen lateral y frontal.

Gemelos

Es el músculo  que permite flexionar los pies y propulsar el cuerpo al andar, correr o saltar. Es también el más visible con prendas cortas y de nada sirve tener la parte alta de las piernas desarrollada con unos gemelos finos y pequeños. Por lo contrario un gemelo con cierto volumen dará la ilusión de una pierna musculosa.

¡Pero nada de atajos chico piernas de pollo! No se trata de elegir uno y descartar los demás sino de entrenar duro estos tres músculos al menos una vez a la semana. Con este propósito seleccionamos estos 6 ejercicios:

Los mejores ejercicios para piernas

  1. Squat con o sin pesas, es el mejor ejercicio para los glúteos. Existen muchas variantes (Sumo squats, box squats, squats con saltos, squat búlgara).
  2. Deadlift o peso muerto (Sumo deadlift o trap bar deadlift).
  3. Zancada con pesas. Con zancadas cortas, se concentra el esfuerzo en los cuádriceps, en cambio con movimientos más largos, trabajan más los glúteos (al ser un ejercicio que requiere un movimiento de más amplitud que el squat, se trabajan los glúteos más en profundidad).
  4. Hip thrust o empujes de cadera. Este ejercicio permite trabajar glúteos y otros músculos de las piernas (aductor, bíceps femoral, Isquiotibiales).
  5. Prensa para piernas. Variar la posición de los pies sobre la plataforma de la prensa ejercitará uno u otro músculo. Pies en la parte baja para cuádriceps o en la parte alta para glúteos por ejemplo.
  6. Elevaciones y extensiones de gemelos en prensa. Se aconseja variar entre elevaciones con pausa (mantener el gemelo tenso en la parte alta y baja del movimiento) y elevaciones explosivas. Si quieres más detalles de como trabajar este grupo muscular, te recomendamos echarle un vistazo al artículo 5 Consejos Para Agrandar Tus Gemelos.

Al igual que cualquier rutina cuyo objetivo es ganar volumen será muy importante cuidar la alimentación, los periodos de descanso, variar los ejercicios y los pesos. Además, trabajar las piernas de forma independiente es aconsejable para no sobrecargar la espalda y evitar solicitar exclusivamente la pierna más potente. Para concluir y a modo de último consejo, no nos cansaremos de repetirte que ¡no vuelvas a saltar el día de piernas! y con esto y obtendrás la musculatura equilibrada tan deseada.

Ya no tienes excusa, corre al gym y diles ádios a esas piernas de pollo. 😌 💪🏽

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