Ejercicios claves para el estiramiento

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Ejercicios de estiramiento

Te has puesto las mallas y estas por iniciar tu rutina de entrenamiento del día cuando te preguntas: ¿ejercicios de estiramiento antes o después del ejercicio?

El mejor momento para hacerlo y obtener mejores resultados es: calentar antes, estirar después. Ambos casos son necesarios y esenciales para aumentar la efectividad del ejercicios. Es decir, los ejercicios de calentamiento antes de la sesión de entrenamiento son una de las herramientas más útiles para activar los músculos y disminuyen el riesgo de lesiones; lo mejor para entrar en calor son los ejercicios dinámicos como balancear las piernas, rotaciones etc.

Por otro lado, estirar los músculos al finalizar la rutina le permite al cuerpo enfriarse paulatinamente y retomar su ritmo y temperatura normal, incluso se dice que el estiramiento después del esfuerzo reduce el nivel del ácido láctico producido por una intensa sesión de entrenamiento y por lo tanto, evitará que quedes paralizado por las famosas agujetas durante los próximos 3 días.

Sin embargo, su intensidad y duración dependen de muchos factores, como por ejemplo: la edad, la temperatura del ambiente donde se lleva a cabo la práctica deportiva (no es lo mismo entrar en calor dentro de la sala de musculación que en el parque del Retiro durante el invierno) y del grado de intensidad o exigencia de la rutina.

Independientemente de estos factores, hoy te traemos un top 5 de ejercicios que te ayudarán a aumentar la efectividad de tu entrenamiento.

Top 5 de los ejercicios claves el estirar y calentar la musculatura

  • Estiramiento de cuádriceps

Para estirar este músculo es sujeta la parte posterior de un pie con la mano y se tira de él lentamente hacia el glúteo durante 30 segundos cada pierna. (nunca tiene que doler)

  • Estiramiento de dorsales y tríceps

Este ejercicio se puede realizar tanto de pie como sentados, el movimiento consiste en poner los brazos sobre la cabeza y sostener un codo con la mano del otro brazo y se tira del codo hacia la nuca. Se recomienda mantener el estiramiento durante por 15 segundos en cada brazo.

  • Estiramiento de gemelos

Para la realización de este ejercicio el movimiento comienza de pie juntando los dedos y apoyándose sobre ellos y elevando talones. Se recomienda hacerlo 3 veces durante 5 segundos.

  • Calentamiento de hombros y brazos

Este ejercicio es muy sencillo, el movimiento consiste en levantar los brazos a la altura de los hombros y comenzar a rotar durante 30 segundos.

  • Calentamiento y estiramiento de espalda

De pie, con la mano izquierda se coge el codo derecho y con la mano derecha su codo izquierdo y se flexiona el tronco a la izquierda y mantiene la posición durante 5 segundos. Para terminar se flexiona el tronco a la derecha y se realiza el mismo movimiento.

 

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Entrenamientos

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