Las vitaminas del complejo B en el deporte

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Si bien es cierto que las vitaminas del complejo B son esenciales para el correcto funcionamiento del cuerpo humano, en el ámbito deportivo, estas vitaminas juegan un papel muy importante en la producción y síntesis de la energía (convierte los hidratos de carbono en glucosa y la glucosa en energía) durante la actividad física. Por tanto, si queremos que valga la pena el esfuerzo y todas esas horas de gimnasio, el aporte vitamínico es fundamental.

En este artículo os explicamos un poco sobre las principales funciones de los distintos tipos de vitaminas que componen este grupo.

Para empezar, ¿qué son las vitaminas del complejo B?

Las vitaminas del complejo B son vitaminas hidrosolubles, es decir, se pueden perder con facilidad en el agua durante el proceso de cocción de los alimentos, y en caso de tomar en exceso se eliminan a través de la orina y el sudor, de ahí la importancia de proporcionarle al organismo cantidades suficientes de estos micronutrientes.

Además de implicarse en el aumento de los niveles energéticos, esta vitamina fortalece el sistema nervioso, cardiovascular e inmunológico (ayuda a aliviar alergias e interfiere con la formación de glóbulos rojos).

En este complejo vitamínico podemos encontrar varios tipos de vitaminas. Aquí os detallamos los diferentes tipos de vitaminas y sus funciones.

Tipos de vitaminas del complejo B

  • Vitamina B1 (Tiamina): imprescindible para convertir los hidratos de carbono en energía.La podemos encontrar en: pescado, carne de cerdo, vísceras, alubias, gérmenes de trigo, etc..
  • Vitamina B2 (Riboflavina): está involucrada en la producción de glóbulos rojos y es importante para el desarrollo y la respiración celular (mantiene las córneas y la mucosa saludable). Sin ella no se puede quemar grasas. La encontramos en : carnes y lácteos, cereales,levaduras y vegetales verdes.
  • Vitamina B3  (Niacina): está implicada en la síntesis energética a partir de la oxidación y reducción de los hidratos de carbono, proteínas o grasas. Además, participa en la síntesis de las hormonas sexuales. Se encuentra principalmente en: la levadura, hígado, aves, carnes, fruta seca y legumbres.
  • Vitamina B5  (Ácido Pantoténico): Ayuda a reducir el cansancio, se le conoce como la vitamina anti-estrés. Entre sus fuentes de obtención están:  cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos y carne.
  • Vitamina B6 (Piridoxina): es fundamental a la hora de aumentar el tamaño muscular y la correcta producción de glóbulos rojos. Fuentes: germen del trigo, carne y verduras, alimentos ricos en azúcares refinados
  • Vitamina B7  (biotina): ayuda a la desintoxicación del organismo y mejora la oxidación de los macronutrientes, especialmente hidratos de carbono y grasas. Es fundamental para regenerar las células y está ligada al correcto funcionamiento nervioso y circulatorio.
  • Vitamina B9 (Ácido fólico): ayuda a la reconstrucción celular, protege la estructura del ADN y reduce los posibles casos de anemia. De cara a los beneficios que presenta en deportistas, el ácido fólico actúa como agente antioxidante y protege los tejidos del organismo de los daños producidos por radicales libres. Fuentes: se encuentra en legumbres (garbanzos, lentejas, etc.) y en vegetales de hoja verde como la espinaca, escarola, guisantes, alubias secas, cereales fortificados, frutos secos, semillas de girasol, son fuentes ricas en ácido fólico.

Indudablemente, una persona que realiza actividades físicas intensas requiere un mayor aporte nutricional y las vitaminas del complejo B están directamente implicadas en la producción energética. Si tú eres una de estas personas, no dudes en incorporar estas vitaminas a tu dieta.

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