Mountain climber, la flexión perfecta.

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¿Qué consiste este ejercicio?

El escalador de montaña o mountain climber,  es un ejercicio cardiovascular de movimientos continuos y dinámicos que simula “la escalada” de un alpinista, combina la plancha isométrica clásica con la flexión de rodillas, trabajando así distintos grupos musculares.

Músculos involucrados

Es un ejercicio que trabaja fundamentalmente la sección abdominal, concretamente el recto mayor del abdomen y oblicuos. Sin embargo, la postura de flexión fortalece indirectamente otros músculos, entre los cuales se encuentran:

  1. Deltoides (Hombro)
  2. Bíceps/Tríceps (brazo)
  3. Pectoral mayor (pecho)
  4. Músculo dorsal ancho y trapecio (espalda)
  5. Cuádriceps e isquiotibiales (pierna)
  6. Abductores de la cadera (pierna)

Beneficios del ejercicio del escalador de montaña

Realizar este tipo de ejercicios te va a beneficiar de muchas maneras principalmente a:

  • Fortalece el corazón y los pulmones.
  • Fortalece los músculos abdominales, de las piernas y  brazos.
  • Aumenta la frecuencia cardíaca por lo que ayuda a quemar calorías.
  • Se mejora la flexibilidad, la circulación de la sangre y la fuerza del cuerpo en general.
  • No requiere ningún equipamiento en particular y se puede realizar en cualquier parte.
  • Aumenta la capacidad anaerobia y da la sensación de satisfacción.

¿Cómo hacer mountain climber paso a paso? ¡Empezamos!

 

  1. Como se muestra en el video, para comenzar este ejercicio debemos ponernos en posición plancha, apoyando las manos en el suelo a la altura de los hombros, los pies separados a la altura de las caderas, las piernas rectas y brazos bien extendidos. El cuerpo debe quedar alineado en línea recta desde la cabeza hasta los talones, la mirada hacia el frente y el mentón ligeramente hacia abajo para poder respirar adecuadamente.
  2. Una vez en posición, comienza el movimiento flexionando una pierna y llevando la rodilla hacia el pecho. inmediatamente con un movimiento rápido y energético alterna la posición de las piernas, extendiendo y flexionando.

El realizar este tipo de ejercicio requiere de mucho equilibrio y control sobre los movimientos del cuerpo, recuerda mantener la espalda recta durante todo el ejercicio y contraer fuertemente el abdomen para evitar lesiones. En un principio lo recomendable es realizar 3 set de 20-30 segundos, puedes hacerlo sin saltar y de forma lenta, una vez lo tengas dominado puedes hacer variaciones, combinaciones, aumentar la velocidad y el número de repeticiones.

Por último, considera integrar mountain climber a tu rutina de ejercicios, tanto en el calentamiento como en el entrenamiento, te ayudará a tener un abdomen perfecto.

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Entrenamientos

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