¿Qué es el entrenamiento cluster?

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Método cluster

Si estás metido en el mundo de la musculación y el entrenamiento duro en el gimnasio, seguro que has oído hablar del entrenamiento cluster pero, ¿sabes exactamente qué es? Te explicamos un poco en qué consiste este entrenamiento para expertos.

Para empezar, decimos que es un entrenamiento para expertos porque está indicado exclusivamente para aquellos deportistas que lleven al menos un año y medio o dos años entrenando con cargas de manera seria e ininterrumpida.

Este tipo de entrenamiento trabaja con dos conceptos clave: la potencia máxima y el descanso.

La potencia máxima se consigue cuando logramos levantar el peso máximo a la máxima velocidad. Esta potencia máxima se pierde fácilmente en los entrenamientos normales, ya que las repeticiones continuas merman nuestra fuerza y nuestra velocidad. Sin embargo el método cluster permite alcanzar 20-25 repeticiones continuas manteniendo la fuerza y la velocidad gracias al descanso entre repeticiones.

Y aquí está la clave, en el descanso entre repeticiones. La idea es realizar cada una de esas repeticiones con pesos cercanos a nuestro 1RM (máximo peso para una repetición) parando 15-20 segundos entre cada una de ellas para dejar que el músculo descanse y recupere la fuerza necesaria para la siguiente repetición.

¿Cuáles son las ventajas del método cluster?

  • Permite retrasar la fatiga y por lo tanto, aumentar el número de repeticiones que podemos hacer consiguiendo mayor volumen de trabajo, lo que se traduce en un mayor crecimiento muscular.
  • Permite mantener durante más tiempo la velocidad máxima del ejercicio, lo que ayuda a la activación de las fibras rápidas que favorecen la hipertrofia.
  • Mejora la fuerza, la potencia y el crecimiento de la masa muscular.

¿En qué tipo de entrenamientos se puede aplicar?

En todos aquellos ejercicios básicos: sentadillas, press banca, peso muerto, dominadas Estos ejercicios implican más de una articulación en su desarrollo, con lo que reduciremos el riesgo de lesiones. Además, es importante que no apliquemos este método a todos nuestros entrenamientos, ya que podemos provocar una fatiga excesiva en nuestro SNC, lo que reducirá nuestra eficiencia y nos provocará sobreentrenamiento.

¿Te animas a probarlo?

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Entrenamientos

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