¿Cómo hacer dominadas o pull-ups?

Written by
Cómo hacer dominadas

Las dominadas o pull-ups son uno de los ejercicios de fuerza más interesantes que podéis realizar para entrenar y fortalecer los brazos y los músculos de la espalda. Sin embargo, ¿sabes cómo hacer bien una dominada?

Puede que la primera vez que lo intentes pienses que pasar de dos es misión imposible, sin embargo, es cuestión de ir poco a poco y tratar de ir superándote con una dominada cada vez que entrenes. Así verás que poco a poco vas ganando fuerza y sumando dominadas a tu entrenamiento.

No obstante, tan importante es ir ganando fuerza como evitar lesiones, por lo que deberemos prestar atención a cómo hacemos las dominadas.

¿Cómo hacer correctamente una dominada?

  1. Para empezar, no saltes y te cuelgues de la barra. Coge un banco y coloca bien las manos para que el agarre sea el correcto. Para ello, coloca las manos en la barra separándolas un poco más que la anchura de tus brazos.
  2. Elige el agarre con el que te sientas más cómodo. Normalmente el agarre pronado, con las palmas de mas manos hacia afuera, es el más utilizado.
  3. Extiende completamente los brazos y relaja los hombros. Esta es la única manera de que los dorsales se estiren totalmente y trabajen de manera correcta.

Una vez cumplas estos tres pasos, estás preparado para iniciar el ascenso. Inspira profundamente y elévate sin ayudarte de las piernas, que deben estar lo más quietas posibles durante todo el ejercicio. Asegúrate de superar la barra con la barbilla y por supuesto, no vale echar la cabeza hacia atrás para que llegue antes 😉 Recuerda que mientras que la subida puedes hacerla algo más rápida, la bajada debes hacerla poco a poco. Expulsa el aire y baja poco a poco, frenando la bajada y sin dejar caer el cuerpo.

Errores que debes evitar:

  • No arquees el cuerpo, ni al subir ni al bajar. De esta manera solo conseguirás forzar la postura y lesionarte. Mantén el cuerpo lo más recto posible.
  • No te balancees. El movimiento hará más fácil el ejercicio, pero no lo hará eficiente ni útil.
  • No utilices las piernas ni las rodillas para ayudarte a subir. Ese impulso solo hará que te engañes a ti mismo.
  • No te quedes a medias: debes estirar bien los brazos cada vez que bajas.

Con estos pequeños consejos y recordatorios, seguro que eres capaz de ir sumando buenas dominadas cada días. ¡Ánimo!

Article Tags:
· ·
Article Categories:
Entrenamientos

Comments are closed.