¿Qué es la creatina y para qué sirve?

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Cómo utilizar creatina

Aunque es cierto que las proteínas son las grandes protagonistas del mundo de la suplementación deportiva, existen otros muchos suplementos con los que mejorar el rendimiento de nuestro cuerpo. La creatina, por ejemplo, es uno de ellos.

Pero, ¿qué es la creatina?

La creatina es una molécula que encontramos en nuestros músculos de manera natural y que se forma a partir de varios aminoácidos (arginina, glicina y metionina) presentes en las proteínas, por lo que también puede obtenerse a través de una dieta rica en carnes y pescado.

¿Para qué sirve la creatina?

La creatina, tomada como suplemento deportivo, favorece el crecimiento de la masa muscular y aumenta las reservas de fosfocreatina (PC), que sirve como fuente inmediata de energía para la contracción muscular, lo que incrementa la capacidad de realizar ejercicios de alta intensidad y de recuperar con ejercicios de potencia.

De esta manera, se puede:

  • Aumentar la duración de los ejercicios favoreciendo su crecimiento.
  • Retrasar la fatiga y acelerar la recuperación entre diferentes series, lo que nos permitirá realizar al 100% los siguientes ejercicios.
  • Favorecer el crecimiento de los músculos, ya que permite aumentar la duración y la intensidad de los ejercicios.

¿Quién debe tomar creatina?

La creatina está especialmente indicada para aquellos que deseen mejorar su rendimiento en ejercicios de fuerza intensos y cortos y actualmente se encuentren en un momento de estancamiento. Todo el que comience su rutina de ejercicios desde 0 verá cómo poco a poco aumenta su capacidad y su masa muscular. Sin embargo, quien ya lleve algún tiempo entrenando puede ver que sus mejoras se reducen. Ese es el momento para tomar creatina.

¿Cómo se toma la creatina?

La creatina es un suplemento deportivo que va variando su toma en función de la fase en la que nos encontremos. Existen 3 fases:

  1. Fase de carga: en la que el cuerpo está más receptivo y asimilará mejor la creatina que tomemos. Así, durante los dos primeros días, el organismo será capaz de asimilar nuestro peso en kilos/4. El resultado serán los gramos que deberemos tomar.
    Por ejemplo, si pesamos 80 kilos, dividimos 80/4 y tomaremos 20 gramos diarios durante los dos primeros días.
    Los siguientes 4 o 5 días, bajaremos la ingesta un 25% de esos 20 gramos que estábamos tomando. Así serían 15 gramos diarios.
    Es importante entender que tomar más no nos serviría de nada porque el cuerpo no asimilaría más de esos gramos por kilo.
  2. Fase de mantenimiento: durante esta fase, que durará dos meses, deberemos dividir la ingesta inicial otra vez entre 4. Así, los 20 gramos iniciales/4 = 5 gramos diarios.
  3. Fase de descanso: como ya hemos dicho, el cuerpo produce creatina de manera natural, por lo que no debemos exceder el consumo exógeno de creatina para que el cuerpo no se acostumbre y deje de producirla por sí mismo. Así, durante esta fase, que durará un mes, no deberemos consumir suplementos de creatina, aunque sí podéis sustituir esa toma por glutamina, que favorecerá vuestra recuperación.

 

Y ahora, después de esto, ¿alguna duda más sobre la creatina?

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Suplementación

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